To sytuacja, w której mimo mieszczenia się w normie BMI nie powinniśmy mówić o prawidłowej masie ciała, a przynajmniej nie o jego prawidłowej kompozycji. Mamy za mało tkanki mięśniowej i za dużo tłuszczowej.

Jak rozpoznać?

To sytuacja, w której mimo mieszczenia się w normie BMI nie powinniśmy mówić o prawidłowej masie ciała, a przynajmniej nie o jego prawidłowej kompozycji. Mamy za mało tkanki mięśniowej i za dużo tłuszczowej.

Inne niż BMI wskaźniki pozwalają zidentyfikować osoby „skinn-fat”. Są to m.in. wskaźnik talia-biodra (WHR), wskaźnik beztłuszczowej masy ciała (FFMI), czy też wskaźnik tkanki tłuszczowej (BF). Pierwszy mierzymy zwykłą miarką, dwa kolejne wymagają użycia tzw. kalipra , i/lub analizatora składu ciała. Te metody pomiaru nie są idealne, ale pozwalają przynajmniej uchwycić rząd wielkości problemu, i czy w ogóle mamy problem.

Grafika pokazuje przykład osoby skinnyfat (linia ciągła) oraz osoby o tej samej masie ciała, ale z prawidłową jej kompozycją (linia przerywana). Patrząc na sylwetkę mamy zazwyczaj chude kończyny i szczupło wyglądającą twarz, ale wokół pasa zaczyna się nam budować solidny nawis. Może on się kumulować również wokół bioder, a to w którą stronę „ucieknie” tłuszcz zależy m.in. od płci. W każdym razie osoby o takiej sylwetce generalnie uchodzą za szczupłe, czy wręcz wychudzone. Brzuch bez problemu – do pewnego momentu – skrywa się pod luźnymi ubraniami.

Skąd to się bierze?

Przede wszystkim ze złej diety, ale też braku aktywności fizycznej, zwłaszcza tej nieco cięższej niż zwykły spacer, czy nawet bieganie. Zła dieta polega na zbyt małej ilości białka, a brak aktywności fizycznej powoduje, że nawet jeśli tego białka jest sporo, to nie jest ono w należyty sposób wykorzystywane przez organizm. Dopiero budulec (białko) + paliwo (węglowodany i tłuszcze) + praca (wysiłek fizyczny) przełoży się na budowę mięśni.

Czym to skutkuje?

Osoby skinnyfat mięśni praktycznie nie mają, tzn. mają ich tyle ile mniej więcej wynosi minimum niezbędne do jako takiego funkcjonowania. A to nie jest problem wyłącznie natury estetycznej. Odpowiednia tkanka mięśniowa stanowi o funkcjonalności układu ruchu, a mówiąc prościej, czy np. gdzieś koło trzydziestki nie „strzeli nam kręgosłup”, kolana, barki czy coś jeszcze innego. Ma to też wpływ na zdolność do „zużywania” energii z węglowodanów i tłuszczów. Inaczej mówiąc osobom o właściwej masie mięśniowej trudniej jest nabrać tłuszczu, bo po prostu więcej spalają.

Takie osoby często też są wręcz zachęcane do zjedzenia czegoś jeszcze, bo przecież są takie chude. I jedzą więcej, bo tak siebie postrzegają. Dlatego też stan ten bywa często przygrywką przez otyłością prawdziwą. W skrajnych przypadkach nawet osoby formalnie już otyłe (BMI >30), czyli już nie skinnyfat (BMI 18-25) wyglądają z twarzy czy ramion na szczupłe. Tymczasem są już po prostu chore.

Skutek ostateczny to oczywiście pogorszony stan zdrowia. Lista chorób, które występują częściej u osób z nadwagą czy otyłych zdaje się nie mieć końca, więc nie ma co ich wymieniać. Wystarczy wspomnieć tylko o najcięższych i najczęstszych, czyli nowotworach i chorobach układu krążenia.

Co z tym zrobić?

Przede wszystkim sprawdzić, czy jest się skinnyfat. Uważasz, że jesteś szczupła/szczupły, a wręcz wiele osób Ci tak mówi? A może to tylko złudzenia biorąc pod uwagę powyższe? Nie posiadając analizatora składu ciała czy kalipra (taki przyrząd kosztuje nawet 10zł, więc to żaden wydatek), zacznij od zwykłej miarki i wskaźnika WHR. Zmierz biodra i talię. Jeśli ich stosunek względem siebie jest wyższy niż 0,8 (dla kobiet) lub 1,0 (dla mężczyzn), to znaczy, że możesz mieć problem. Ten wskaźnik może mieć różne interpretacje i nawet te same wartości są różnie opisywane w literaturze, ale na początek taki sposób powinien wystarczyć. Jeśli widzisz lub czujesz, że coś tu jest nie tak, to warto zająć się tematem, żeby uniknąć poważniejszych problemów w przyszłości.

Dopóki jest to skinny-fat, a nie po prostu „fat”, czyli BMI masz w normie, to nie ma dramatu. Lepiej zacząć od budowy masy mięśniowej, niż na siłę walczyć z „oponką”. W pewnym momencie redukcja tłuszczu będzie potrzebna, ale najpierw warto skupić się na tym, czego brakuje. Wystarczy „tylko” zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie. Min. 1,2-1,6g/kg masy ciała, ale może być w niektórych przypadkach nawet >2g. Węglowodany i tłuszcze: dieta nisko czy wysoko węglowodanowa, to temat na osobny tekst. W przypadku pierwszego podejścia węglowodanów może niemal nie być w diecie, w przypadku drugiego natomiast w żadnym wypadku nie możemy „zerować” udziału tłuszczów w diecie. Najlepiej trzymać się udziału ok. 30-35% tłuszczów (w odniesieniu do pełnej puli kalorii), a resztę uzupełnić węglowodanami. Na pewno znajdą się zwolennicy obu podejść. Ważne, by podaż energii była odpowiednio wysoka, bo na tym etapie nie powinniśmy się odchudzać. Budowa masy mięśniowej, aby była efektywna, wymaga co najmniej „zera kalorycznego”, a najlepiej lekkiej nadwyżki kalorycznej.

To zależy od rodzaju pracy oraz treningu jaki wykonujemy. Bo punkt drugi to trening siłowy. Bez niego niczego nie osiągniemy w tym zakresie. Musi to być trening odpowiednio dobrany i kontynuowany przez długi czas. Nie ma raczej szans, by zbudować np. 20kg mięśni w rok. Takie rzeczy są ekstremalnie trudne i rzadkie. Niemniej wcale nie musisz aż tak rosnąć w mięśniach. Jeśli mądrze podjedziesz do tematu, to już pierwsze przyrosty rzędu paru kg będą zauważalne po parunastu tygodniach.

A co z kobietami?

Czy kobiety powinny trenować siłowo? O gustach się nie dyskutuje, więc nie ma co brnąć w temat „czy atletyczna sylwetka u kobiety jest ok”. Ważne jest to, że atletyczna sylwetka (w rozumieniu „męska”) u kobiet jest trudno osiągalna nawet przy ciężkim treningu. Kobiety absolutnie nie powinny się więc obawiać, że będą wyglądały jak koksiarze, bo nie będą. Przyrost mięśni na pewno nastąpi, ale to absolutnie nie będzie taka skala jak u mężczyzn. Trening siłowy jest jak najbardziej dla kobiet, o czym więcej w osobnym tekście (klik). Pozwala on na pracę nad sylwetką inaczej niż tylko ślepe cięcie kilogramów na wszelką cenę. Pozwoli on na prawdziwe „rzeźbienie” sylwetki, trzymanie w ryzach tkanki tłuszczowej, oraz wpłynie na kondycję całego ciała na wiele innych sposobów.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapraszam na bezpłatną konsultację (klik).