W niniejszym tekście chcę rzucić światło na temat rzadko poruszany z tej perspektywy. Tzn. sporo się mówi o wegańskim białku, ale zestawienie roślinnych źródeł białka z kaloriami niezbyt często jest analizowane.
Dźwignia białkowa
W dietetyce funkcjonuje hipoteza tzw. dźwigni białkowej. Chodzi o to, że organizm potrzebuje pewnej minimalnej dla przetrwania ilości białka. Dopóki jej nie zaspokoi będzie generował apetyt na kolejne potrawy. Jeśli więc jemy żywność ubogą w białko (za to bogatą w węglowodany i tłuszcze), to będziemy mieli niemal niepohamowany apetyt i będziemy nieustannie spożywać więcej energii niż jest nam potrzebne. Jest to jeden z powodów, dla którego białko powinno być spożywane w odpowiedniej ilości. Chroni nas to przed „ssaniem” na następne i następne dania. Osoby jedzące żywność wysoko przetworzoną często wpadają w taką pułapkę.
Białko, mięśnie, a zapotrzebowanie na kalorie
Tu warto wspomnieć o jeszcze jednej konsekwencji niedoborów białkowych. Białko nie jest co do zasady źródłem energii dla naszego organizmu, ale jest budulcem. M.in. budulcem mięśni. Zatem białko + trening = masa mięśniowa. Masa mięśniowa z kolei jest dość kosztowna w utrzymaniu pod względem energetycznym. Inaczej mówiąc osoby ważące tyle samo, ale posiadające większy procentowy udział mięśni w masie ciała, spalą więcej kalorii niż te z mięśniami mniejszymi. Ale wracajmy do białka i dźwigni.
Wegańska dźwignia białkowo-kaloryczna
Posługując się przykładem tego mechanizmu warto bowiem zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Załóżmy, że jesteśmy świadomymi, rozsądnymi i aktywnymi fizycznie osobami, ale bazujemy na diecie wegańskiej. Porzućmy wtedy bajki jakoby z białek roślinnych nie dało się zbudować pełnowartościowej puli białek, bo spokojnie da się.
Wyobraźmy sobie więc taką wegańską dietę, z której chcemy i potrzebujemy zaspokoić pewną pulę białka, niech będzie to 150g (czyli ~ 1,8g/kg masy ciała, dla osoby ważącej ~80kg). Jak wyglądają przykładowe roślinne źródła białka pod względem pozostałych makroskładników i jakie konsekwencje to rodzi? Rzućmy okiem na tabelę.
To są naturalnie tylko niektóre produkty, jednak reprezentują one kilka najbardziej popularnych, białkowych źródeł roślinnych, czyli strączki, zboża i ich pochodne, soję i jej pochodne oraz orzechy czy nasiona. Zestawienie pokazuje kilka informacji: ilość białka (B), węglowodanów (W) oraz tłuszczów (T) na 100g, kalorie ze 100g, oraz ile należałoby spożyć danego produktu, by zaspokoić zapotrzebowanie 150g białka. I na koniec – ile kcal z tego zaspokojenia wygenerujemy.
Konsekwencje
Istnieje wiele „czystych” źródeł białka odzwierzęcych. Czystych, czyli nie zawierających oprócz białka niemal niczego. To m.in. chude mięsa (białe, czerwone, ryby, skorupiaki itp.), przetwory mleczne (chude twarogi) czy białka jaj. Podobne zjawisko w źródłach roślinnych nie występuje. Praktycznie zawsze oprócz białka otrzymujemy „w pakiecie” węglowodany i tłuszcze, a także nierzadko porządną dawkę błonnika.
W diecie „śmieciowej” błonnik jest często niedoborowy, ale w diecie dobrej jakościowo (a taką będzie wegańska) raczej nie będzie z nim problemu. Natomiast nadmiar błonnika niekoniecznie przysłuży się każdej osobie. Węglowodany w świecie roślinnym to z kolei temat rzeka – węglowodanem jest cukier, ale w źródłach białkowych w zasadzie nie występuje. Jest za to wiele węglowodanów złożonych. To oczywiście dobrze, ale nie zwalnia nas to z ich liczenia. No na koniec i tłuszcze – co tu dużo mówić, nie są to zazwyczaj tłuszcze nasycone, czyli jest dobrze. Ale tez nie zwalnia nas to z ich liczenia. Z perspektywy kalorii tłuszcz to tłuszcz. Choć tutaj spektrum analizy można zawęzić do nasion i orzechów.
Podsumowanie
Wszystkie te składniki są ważne i niezbędne, niemniej trzeba pamiętać, że budując bazę białkową z takich produktów często nie będziemy mieli wiele miejsca na cokolwiek innego. Czy to coś złego? Niespecjalnie, to tylko kwestia wyboru diety. Ważne, by pamiętać, że zwykłe „podbicie” ilości białka źródłami roślinnymi jest w zasadzie niemożliwe, bez istotnego podbicia puli kalorii ogółem. Dla porównania, jedząc produktu odzwierzęce będzie to bardzo proste – wystarczy zjeść np. 100g chudej szynki (nie polecam jakby co, to tylko przykład) i mamy dodane 15-25g białka w ramach zaledwie 60-100kcal.
Oznacza to, że trudno jest po prostu dodać do bieżącej diety roślinnych źródeł białka i pogłębiać deficyt kaloryczny. Przejście na roślinne źródła białka wymaga po prostu gruntownego przemyślenia codziennej diety od podstaw. Jej zbudowanie jest proste, łatwe i dla wielu przyjemne. Bardzo często jest też zalecane. Ale musi być przemyślane, by nie wpaść w pułapki jak wyżej opisane.
Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapraszam na bezpłatną konsultację (klik).
